Często pojawiającą się kwestią, która wzbudza wiele problemów i niejasności jest odpowiednie dopasowanie diety, w zależności od oczekiwanych rezultatów.

Wiele, głównie nowych na siłowni osób, z czasem zaczyna zdawać sobie sprawę z faktu, że poza treningami, aby przyczynić się do odpowiedniego wzrostu i budowy mięśni potrzebne jest właściwe dobranie diety. Jednak z uwagi na sporo zmiennych i różnorodność organizmów, typów budowy i cech, takich jak przemiana materii i genetyka, ciężko jest podać jedną, ogólną dietę, która będzie dobra dla każdej osoby.

Wiadomo jednak, że dla dyscypliny takiej jak kulturystyka, dieta to jedna z podstawowych kwestii, dlatego w dzisiejszym wpisie zaprezentuje swoją dietę, którą stosuję na redukcji. W ten sposób postaram się zobrazować tę kwestię, co może okazać się pomocne dla niektórych osób, przy układaniu podobnego planu samemu.

Zacznijmy od kilku istotnych informacji.

Waga 92 kg, wzrost 178 cm, 4 treningi na siłowni w tygodniu i 5 treningów cardio (godzinny marsz). Cel – redukcja wagi do około 85 kg. Czas 3 miesiące. Odstępy czasowe między posiłkami – 2 godziny.

Posiłek 1: 100 gram płatków owsianych, 10 ml oleju lnianego, 30 gram białka (szejk z wodą);

Posiłek 2: 125 gram twarogu chudego, 1 skibka chleba razowego;

Posiłek 3: 125 gram twarogu chudego, 1 skibka chleba razowego;

Posiłek 4: 175 gram filetu z piersi kurczaka, 25 gram kaszy gryczanej;

Posiłek 5: 175 gram filetu z piersi kurczaka, 25 gram kaszy gryczanej;

Posiłek 6 (przed treningowy): 4 łyżki miodu lub inne węglowodany proste, 10 ml oleju lnianego;

Posiłek 7: 350 gram filetu z piersi kurczaka, 50 gram kaszy gryczanej;

Posiłek 8 (czasami przed snem): 30 gram białka (szejk z wodą).

Łącznie w ciągu dnia: 700 gram filetu z piersi kurczaka (154 gram białka), 250 gram twarogu chudego (45 gram białka), 60 gram białka z odżywki (46 gram białka), 100 gram kaszy gryczanej (14 gram białka, 72 gram węglowodanów złożonych), 100 gram płatków owsianych błyskawicznych (10 gram białka, 47 gram węglowodanów złożonych), 40 gram miodu (około 40 gram węglowodanów prostych), 20 ml oleju lnianego (20 gram zdrowych tłuszczy).

Do tego witaminy i minerały Vita-Min. Moim zdaniem bardzo istotne, z uwagi na fakt, że codziennie dostarczając te same posiłki, siłą rzeczy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich witamin i minerałów.

Łącznie:
Białko – 269 gram
Węglowodany – 159 gram
Tłuszcze – 20 gram

Jak widać białka jest całkiem sporo, jednak należy pamiętać, że przyswajalność białka jest różna z różnych produktów, np. w przypadku twarogu wynosi około 50%.

W kwestii węglowodanów głównie bazuję na węglowodanach złożonych, gdyż trawią się dłużej i przez dłuższy czas uwalniają energię, a węglowodany proste dostarczam jedynie przed treningiem, w celu zwiększenia jego efektywności.

Treningi cardio nie są bardzo wyczerpujące dla organizmu, dlatego nie wymagają dodatkowej ilości węglowodanów.

Dodatkowo jeden dzień w tygodniu to tak zwany „cheat day”, w którym dosyć luźno podchodzę do diety, tzn. dostarczam o wiele więcej węglowodanów prostych i tłuszczów (pizza, lody itp.), celem nabrania energii na kolejny tydzień ścisłej diety.

Oczywiście wiele osób może stosować inne diety na redukcji, nie oznacza to, że ktoś nie ma racji, świadczy to jedynie o tym, że predyspozycje w tej kwestii są bardzo subiektywne i mogą się w pewnym stopniu różnić w zależności od osoby.

Mam nadzieję, że powyższy plan okaże się przydatny dla wielu osób, jako swojego rodzaju wytyczne w kwestii ustalania własnej rozpiski posiłków.