Jak dobrać i wykonywać ćwiczenia by najefektywniej wykorzystać czas spędzony na siłowni i budować duże, dobrze ukształtowane mięśnie? Myślę, że często przychodzi taki moment wśród wielu trenujących osób, kiedy zadajemy sobie takie pytanie. Trenujemy już kilka lat, stosowaliśmy różne plany treningowe oraz diety, osiągamy pewne postępy, jednak cały czas to nie jest coś o co nam chodzi.
Najprawdopodobniej zaistniała sytuacja wynika z faktu pewnych złych schematów, które nabyliśmy na starcie naszej przygody z treningami na siłowni. Na początku, mimo nie do końca prawidłowych zachowań, nasze mięśnie rosły, z uwagi na to, że była to pierwsza styczność z ciężarami. Osiągnięte dobre rezultaty wzmocniły nasze przekonanie o słuszności danych zachowań i utrwaliły w nas myślenie, że to co robimy i jak to robimy, robimy dobrze – ponieważ widać efekty. Jednak z czasem tempo rozwoju naszej sylwetki spowolniło się, a my nie jesteśmy w stanie określić przyczyny stagnacji.
Moim zdaniem problem tkwi właśnie w nabytych na starcie złych nawykach, które w połączeniu z radami udzielanymi, z pewnością w dobrej wierze, lecz przez nie do końca kompetentne osoby trenujące na siłowni, prowadzą do opisanego wyżej problemu. Nie jest to oczywiście sytuacja bez wyjścia, a pierwszym krokiem do jej rozwiązania jest uświadomienie sobie gdzie leży problem.
W ten oto sposób przeszliśmy z etapu podświadomej niekompetencji do stadium świadomej niekompetencji.
Najczęstsze błędne przemyślenia, z którymi spotkamy się podczas ćwiczeń na siłowni sprowadzają się do tego, że wielu trenujących uważa, że mięśnie rosną na siłowni, a im więcej i częściej ćwiczymy daną partię mięśniową, tym będzie ona większa i silniejsza. Jest to bardzo popularna, zwłaszcza wśród nowych osób, lecz niestety błędna opinia.
Należy zdać sobie sprawę, że mięśnie nie rosną na siłowni, lecz w domu, podczas odpoczynku i regeneracji, podczas snu.
Cały proces polega na tym, że w trakcie treningu na siłowni wykonujemy różne ćwiczenia na dane partie mięśniowe celem delikatnego uszkodzenia włókna mięśniowego, aby po treningu w okresie regeneracji, przy dostarczeniu odpowiedniego pokarmu, nasz organizm odbudował dane włókno mięśniowe grubsze i silniejsze.
Jeżeli nie damy sobie odpowiednio długiego okresu regeneracji, jeżeli nie dostarczymy odpowiednio dużej ilości wartościowego pokarmu, jeżeli będziemy trenować daną partię mięśniową zbyt mocno – w najlepszej sytuacji nie osiągniemy nic, a bardzo często osiągniemy przeciwne rezultaty do oczekiwanych.
Gdybym miał krótko podsumować powyższy akapit, powiedział bym, żebyśmy dali sobie czas, trenowali rozsądnie i cierpliwie obserwowali jak reaguje nasze ciało.
Kolejna sprawa, bardzo typowa, ale w pełni wiąże się to z opisanymi wcześniej złymi nawykami – niepoprawna technika. W tym miejscu być może wielu czytających ruszy myszką w kierunku suwaka oczekując tutaj porad dla szarpiących się ze sztangą osób, które niedawno wykupiły karnet. Porady dla początkujących kulturystów zostawmy sobie jednak na później, a Wy zaczekajcie.
W kwestii błędnej techniki bardzo często spotykanym problemem jest przeświadczenie, że w trakcie wykonywania powtórzenia najistotniejsze jest jak największe spięcie mięśnia, przy marginalizacji istotności jego rozciągnięcia. Wystarczy rozejrzeć się po siłowni aby zobaczyć ludzi, którzy skupiają się na dopięciu mięśnia, a ruch wyprostowujący jest bardzo ograniczony.
Jest to oczywiście niepoprawne zachowanie. Wykonując powtórzenie w maksymalnym zakresie ruchu sprawiamy, że mięsień poza skurczem, należnie się rozciąga, co gwarantuje dopływ odpowiedniej ilości tlenu, który odgrywa istotną rolę przy wzroście mięśni. Dodatkowo pełny zakres ruchu sprawia, że aktywujemy jeszcze więcej obszarów mięśniowych i wzmacniamy wszystkie włókna, co poza pozytywnym wpływem na budowanie sylwetki, przekłada się również na zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Ostatnia kwestia, którą tutaj poruszę to odpowiedni ciężar i ilość powtórzeń. Kolejnym błędnym przekonaniem krążącym po siłowniach jest fakt, że aby mięśnie rosły, musimy stosować duży ciężar. Tak jak pisałem kilka akapitów wcześniej, mięśnie rosną w wyniku regeneracji po procesie uszkodzenia wywołanego podczas ćwiczeń, jednak w celu osiągnięcia najlepszych efektów wywołane uszkodzenia nie mogą być zbyt duże.
Oczywistym jest, że niektóre partie mięśniowe będziemy chcieli rozwijać zarówno pod kątem wyglądu, jak i siły. Klatka piersiowa – do wyciskania na ławeczce, nogi – pod kątem przysiadów, czy też plecy – do martwego ciągu. Pierwsza rzecz, z której musimy zdać sobie sprawę, to fakt że nie wszystkie partie mięśniowe wymagają takiego treningu. To znaczy, że jeżeli wyciskanie na ławce prostej trenuje w sposób siłowy, używając dużych ciężarów, to rozpiętki lub trening łydek nie muszą być wykonywane również przy dużym obciążeniu i małej ilości powtórzeń.
Wręcz przeciwnie. Ćwiczenia partii mięśniowych, przy których zależy nam na budowaniu dobrej jakości masy mięśniowej, powinniśmy wykonywać z mniejszym ciężarem, przy większej ilości powtórzeń i pełnym zakresie ruchu. Pomoże to nam odpowiednio dokładnie uszkodzić mięsień, celem jego regeneracji i rozbudowy w efekcie.
Przykładowo, moim zdaniem, zamiast wykonywać 4 serii, po 8 powtórzeń na łydki, używając 85% maksymalnego obciążenia, lepsze efekty osiągniemy wykonując 4 serie, po 15 powtórzeń, używając 60% maksymalnego obciążenia. Podobnie rzecz się ma z innymi grupami mięśniowymi. Kluczem jest określenie w jakim kierunku dążymy, co jest celem naszych ćwiczeń. Czy interesuje nas trening siłowy, czy kulturystyka.
To był pierwszy wpis, rozpisałem się całkiem konkretnie, a i tak mam wrażenie, że nie przekazałem wszystkiego co miałem na myśli. Zachęcam do komentowania i wyrażania swoich przemyśleń na dany temat.